Войти
Интересно:


Как избежать эмоционального выгорания родителям, воспитывающим детей с особенностями развития, в условиях самоизоляции

Пандемия внезапно обрушилась на нас, изменив привычный образ жизни. В самоизоляции семейные проблемы нередко обостряются. К тому же ребенок с особенностями развития требует от родителей большого эмоционального включения и напряженного контроля, повышенной физической и моральной нагрузки. Перегрузки накапливаются, стрессы провоцируют переживания, которые выжимают остатки сил из человека и могут привести к снижению психического тонуса. Как избежать эмоционального выгорания, рассказывают психологи ЦССВ «Маяк».

Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает вследствие продолжительного стресса и систематических нарушений режима труда и отдыха. В таком случае жизнь не приносит радости, а работа — удовлетворения. Нервные силы человека истощены, все становится безразличным. Также меняется отношение к ребенку, к своей семье. С этой проблемой необходимо начать бороться вовремя.

Почему психика не выдерживает?

Психика человека работает благодаря целостности нейронных цепочек, которые обеспечивают устойчивость эмоциональных реакций, и если эти цепочки разрушаются под воздействием стресса, то человек теряет привычные внутренние опоры.

Психика не выдерживает, потому что сталкивается со сверхнагрузками. Такое состояние медицинский психолог Мария Чебунина сравнивает с переломом: «Кость не выдерживает силу удара или падения». Согласна с ней и коллега Елена Зиборева. «Если в течение многих лет человек сидит в неудобном положении, то в какой-то момент спина начинает болеть, а спустя еще некоторое время последствия наступают такие же, как в случае острой травмы», — отмечает педагог-психолог.

Выделяют следующие симптомы эмоционального выгорания:

  • чувство бессилия, опустошенности и беспомощности;
  • черствость, равнодушие, отсутствие эмпатии (сочувствия другим людям, умения поставить себя на место другого человека), бессердечность;
  • потеря смысла деятельности и желания прилагать усилия для решения проблемы;
  • дистанцирование от ребенка, потеря интереса к играм с ним;
  • циничное отношение к людям, холодная жестокость, прогрессирующий пессимизм;
  • психосоматические заболевания, нарушения сна, головокружения, головные боли, проблемы с весом.

Как избежать эмоционального выгорания?

Чтобы не «сгореть» в самоизоляции и приспособиться к новым условиям, педагог-психолог Елена Зиборева рекомендует:

  • нарисуйте в своем воображении горшочек — это 100% психической энергии, которые вам даются на день. Задайте себе вопросы: «Как вы обычно расходуете эту энергию?», «Сколько процентов уходит на негативные, позитивные процессы, сколько тратится впустую?», «Сколько уходит на жизнь других, сколько — на себя?», «Как и чем вы наполняете этот горшочек?», «Какие внешние ресурсы вы обычно используете?», «Какие могли бы использовать?»;
  • следите и распределяйте свою психическую энергию — того, что дает нам возможность мыслить, понимать, чувствовать, осознавать, быть в контакте с реальностью. Существует такое понятие как «энергетический вампиризм» — это про психическую энергию. Достаточное количество психической энергии даст возможность хорошо мыслить, планировать, быть эффективным в какой-либо деятельности.

Медицинский психолог Мария Чебунина для профилактики эмоционального выгорания советует:

  1. Общайтесь по телефону или видео со своими близкими, друзьями.

  2. Замените запланированные мероприятия онлайн-аналогами (просмотр спектаклей, виртуальный поход по музеям). Даже 10-минутное онлайн-включение поможет поднять настроение и переключиться.

  3. По возможности больше двигайтесь. Движение необходимо для физического и психического здоровья и особенно полезно в условиях вынужденной изоляции. Лучший вариант — размяться на тренажерах, быстро походить или побегать. Любая физическая активность помогает успокоиться и переключиться.

  4. Послушайте любимую музыку, почитайте книгу, журнал.

  5. Молитесь и медитируйте.

  6. Выражайте свои эмоции, не замыкайтесь в себе! Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, делая акцент на свои эмоции и чувства («Я расстроена...», «Мне это надоело...», «Я устала»). Если вам не с кем поделиться, напишите самому себе открытое письмо, чтобы лучше осознать свои эмоции и чувства.

  7. Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «нечего себя накручивать», «все пройдет», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе» и т.д.

  8. Задайте себе вопрос «Что поможет мне отвлечься?». Может быть вам захочется порисовать? Или побыть в одиночестве с самим с собой?

Контейнер личных ресурсов

Елена Зиборева также рекомендует интересную технику «Ресурсы для выгорающей части», цель которой — сформировать «контейнер» личных ресурсов.

Для выполнения техники потребуются листы бумаги А4 и А3, краски, карандаши, ножницы, цветная бумага. Изобразите в виде рисунка ту часть вас, которая чаще всего подвержена выгоранию. В процессе создания найдите имя для этой части. Ответьте на вопросы письменно:

  • Что делает эту часть слабой и выгорающей? Какие события в жизни? Что больше всего негативно на нее влияет?
  • Как часто она бывает в таком состоянии?
  • Какие чувства вы к ней испытываете? (если нет принятия этой части, очень важно с ней подружиться, научиться понимать ее и поддерживать).
  • Какие у нее потребности? Что ей прежде всего необходимо? Какое внимание ей нужно и какая забота?
  • Представьте, что у нее есть для вас послание. Какое оно? Запишите.
  • Что бы вы ей ответили?

Теперь возьмите лист бумаги А3. Сейчас вы создадите на этом листе композицию ресурсов для этой части. Это могут быть изображения, символы, метафорические образы. Вы можете их рисовать красками или вырезать из цветной бумаги и клеить на лист.

Подумайте, где бы на листе вы хотели изобразить свою часть? Вы хотите ее нарисовать или вырезать и приклеить на листе.

Разместите свою часть на листе А3. Создайте композицию ресурсов для этой части. Это может быть метафорическое изображение ресурсных мест, помощников, символов безопасности: это могут быть люди, идеи, украшения, события. Вы можете сначала нарисовать или создать что-то из цветной бумаги, а потом расшифровать метафору.

Теперь, когда вы создали композицию ресурсов, расшифровали метафоры (лучше выписать и определить, что это в вашей жизни), вы можете написать свои выводы, осознания и запланировать три небольших действия в жизни, которые помогут вам сохранять себя в ресурсном состоянии.

Умение защититься от негативного воздействия стрессов и страхов — важный навык, который поможет сохранить психологическое благополучие в условиях самоизоляции и предупредить эмоциональное выгорание.

Мир меняется, и нам необходимо меняться вместе с ним. Самоизоляция закончится, и все продолжат работать в прежнем режиме. Возможно, работы даже прибавится, поэтому важно быть физически и психологически готовыми к ней в новых условиях.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Оставить комментарий

Убедитесь, что Вы ввели всю требуемую информацию, в поля, помеченные звёздочкой (*). HTML код не допустим.